Cara Menghitung Kalori Makanan dengan Mudah
.jpg)
Apa Itu Kalori?
Sebelum masuk ke cara menghitung, kita pahami dulu ya, apa
itu kalori.
Kalori adalah satuan energi. Dalam konteks makanan, kalori
menunjukkan seberapa banyak energi yang bisa kita dapat dari makanan atau
minuman tersebut. Tubuh kita butuh energi buat aktivitas sehari-hari—mulai
dari bernapas, bergerak, berpikir, sampai olahraga.
Kalau kita makan lebih banyak kalori dari yang dibutuhkan, kalori berlebih akan disimpan sebagai lemak. Sebaliknya, kalau kita mengonsumsi lebih sedikit kalori dari yang dibakar, tubuh akan menggunakan cadangan lemak, dan kita bisa turun berat badan.
Berapa Kalori yang Kita Butuhkan?
Kebutuhan kalori tiap orang beda-beda, tergantung:
- Usia
- Jenis
kelamin
- Berat
dan tinggi badan
- Aktivitas
fisik
- Tujuan
(menurunkan, menaikkan, atau mempertahankan berat badan)
Secara umum, rata-rata kebutuhan kalori harian:
|
Kategori |
Kalori per hari |
|
Wanita dewasa |
1.800–2.200 kcal |
|
Pria dewasa |
2.200–2.800 kcal |
Untuk lebih akurat, kamu bisa pakai kalkulator BMR dan
TDEE yang banyak tersedia online. Dari situ, kamu akan tahu berapa
kalori ideal per hari.
Cara Menghitung Kalori Makanan
Nah, ini bagian utamanya. Ada beberapa cara untuk menghitung
kalori makanan. Yuk, kita bahas satu per satu:
1. Gunakan Aplikasi atau Website Kalori
Cara paling praktis adalah pakai aplikasi penghitung
kalori seperti:
- MyFitnessPal
- FatSecret
- Lifesum
- Cronometer
Langkah-langkahnya simpel:
- Input
jenis makanan
Misal kamu makan nasi goreng, tinggal ketik “nasi goreng” di kolom pencarian. - Pilih
porsi yang sesuai
Misalnya 1 piring (250 gram) nasi goreng sekitar 400–500 kalori. - Tambahkan
topping atau bahan tambahan
Contoh: telur, sosis, atau ayam goreng yang ikut dimakan.
Aplikasi ini sangat membantu karena databasenya luas dan
bisa menyimpan menu harian kamu.
2. Baca Label Gizi di Kemasan
Kalau kamu makan makanan kemasan (snack, minuman botol, mie
instan, dll), selalu perhatikan label gizi.
Contoh:
- Energi
total: 250 kcal
- Takaran
saji: 1 bungkus (50 gram)
Itu berarti kalau kamu makan 1 bungkus habis, kamu dapat 250 kalori. Tapi hati-hati, kadang ada produk yang ukuran sajiannya bukan satu bungkus, jadi kamu harus menghitung ulang kalau makan lebih dari 1 takaran.
3. Gunakan Tabel Kalori
Kamu juga bisa pakai tabel kalori makanan Indonesia
yang bisa dicetak atau diakses online. Ini cocok buat kamu yang makan makanan
rumahan.
Contoh isi tabel kalori:
|
Makanan |
Porsi |
Kalori |
|
Nasi putih |
100 gram |
175 kcal |
|
Ayam goreng |
1 potong |
250 kcal |
|
Sayur bening |
1 mangkok |
50 kcal |
|
Tempe goreng |
1 potong |
120 kcal |
|
Teh manis |
1 gelas |
90 kcal |
Dengan tabel ini, kamu bisa menjumlahkan total kalori
tiap menu makanmu.
Contoh Perhitungan Kalori Harian
Misal kamu sarapan:
- Nasi
putih (150 gram): 260 kcal
- Telur
dadar (1 butir): 100 kcal
- Teh
manis (1 gelas): 90 kcal
Total sarapan: 450 kalori
Makan siang:
- Nasi
putih (200 gram): 350 kcal
- Ayam
bakar (1 potong): 180 kcal
- Sayur
asem (1 mangkok): 60 kcal
- Kerupuk
(1 buah): 50 kcal
Total makan siang: 640 kalori
Makan malam:
- Mie
goreng (1 porsi): 400 kcal
- Telur
rebus (1 butir): 70 kcal
- Es teh
manis: 120 kcal
Total makan malam: 590 kalori
Total kalori harian: 450 + 640 + 590 = 1.680 kalori
Kalau kebutuhan kalorimu 2.000 kalori/hari, berarti masih
aman. Tapi kalau targetmu menurunkan berat badan, ini bisa jadi pas banget.
Tips Agar Lebih Mudah Menghitung Kalori
1. Biasakan Timbang Makanan
Pakai timbangan dapur kecil untuk mengetahui berat pasti
makanan, terutama saat baru mulai. Lama-lama, kamu akan bisa memperkirakan
secara visual.
2. Catat Makanan Harian
Bikin catatan harian makananmu, baik lewat aplikasi atau
tulis manual. Ini membantumu lebih sadar atas pola makan dan kalori masuk.
3. Fokus pada Makanan Bernutrisi
Jangan cuma fokus ke kalori. Perhatikan juga kualitas
makanan: tinggi serat, rendah gula, cukup protein, dan sehat. Lebih baik
makan 500 kalori dari sayur dan ayam rebus daripada 300 kalori dari gorengan.
Kesalahan Umum Saat Menghitung Kalori
- Mengabaikan
saus atau topping
Mayones, saus sambal, dan keju bisa menyumbang banyak kalori. - Salah
menakar porsi
Sering kali orang mengira 1 porsi = 1 sendok, padahal bisa 2x lipat jumlahnya. - Tidak
konsisten mencatat
Satu hari mencatat, dua hari lupa. Padahal konsistensi kunci keberhasilan.
Kesimpulan
Menghitung kalori makanan nggak harus rumit. Dengan sedikit
latihan, kamu bisa lebih sadar dan terkontrol dalam memilih makanan.
Manfaatnya? Berat badan lebih terjaga, tubuh lebih sehat, dan kamu jadi lebih
paham apa yang masuk ke tubuhmu.
Ingat, kunci utamanya adalah:
- Gunakan
aplikasi atau tabel kalori
- Timbang
dan perkirakan porsi dengan tepat
- Catat
makanan harianmu
- Tetap
pilih makanan yang bergizi dan seimbang
Selamat mencoba! Yuk mulai hidup sehat dari sekarang dengan menghitung
kalori makanan secara cerdas dan mudah!